อาหารเพื่อสุขภาพ

ไก่อบหอมใหญ่

เครื่องปรุง
เนื้ออกไก่ไม่เอาหนัง 80 กรัม หอมใหญ่ซอยบางตามขวาง 50 กรัม มะเขือเทศหั่นหยาบ 1 ลูก ผักชีฝรั่ง (pasley) สับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ สับปะรดหั่นชิ้น 5 ชิ้น ออริกาโน 1 ช้อนชา เกลือป่น 1/4 ช้อนชา พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา ซอสปรุงรส 1/2 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ผักสด เช่น ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ
วิธีทำ
1. ล้างไก่ พักให้สะเด็ดน้ำ ใส่อ่างผสมไว้
2. ใส่เกลือ พริกไทย ออริกาโน ซอสปรุงรส น้ำมันมะกอก คลุกเคล้าให้เข้ากัน นำไก่มาหมักไว้ 20 นาที
3. วางไก่ที่หมักลงในหม้ออบ โรยหอมใหญ่ข้างบน โรยมะเขือเทศ ผักชีฝรั่ง นำเข้าเตาอบ อบไฟ 300 องศาฟาเรนไฮต์ พอสุกเหลือง เอาออกจากเตา ตักใส่จาน รับประทานกับผักสดและสับปะรด
คุณค่าทางอาหาร
อาหารที่รับประทานแล้วไม่อ้วน เป็นอาหารพลังงานต่ำก็จริง แต่มิได้หมายความว่าใส่น้ำมันไม่ได้เลย เพราะการใส่น้ำมันนี้ทำให้อาหารมีสารอาหารหลากหลาย โดยใส่ในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เท่านั้นถ้าใส่มากเกินไปน้ำมันก็กลายเป็นศัตรูตัวร้ายเลยทีเดียว และน้ำมันนี้ต้องเลือกเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันที่จำเป็นสูงจะดีส่อสุขภาพ น้ำมันเหล่านี้ยังทำให้อาหารมีความนุ่มอร่อย "ไก่อบหอมใหญ่" กินกับข้าว หรือขนมปังได้ทั้งนั้น แล้วแต่ความชอบ ถ้าเป็นข้าวที่ไม่ขัดสีจนขาวอย่าง ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ และขนมปังถ้าเป็นโฮลวีทก็ยิ่งดี เพราะมีวิตามินสูง เส้นใยมากร่างกายยัง ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าข้าวขาว กินก็อิ่มเร็วอิ่มนาน ไม่อ้วน เมื่อกินกับข้าวกล้องสุก 1/2 ถ้วย หรือขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น จะได้พลังงานเพิ่มอีก 70 แคลอรี อาหารมื้อนี้จึงมีพลังงานประมาณ 210 แคลอรี พอเหลือแคลอรีสำหรับกินผลไม้ได้อีก อย่างส้มก็กินได้ 1 ลูก มะละกอ และสับปะรดก็กินประมาณ 6 ชิ้นเล็ก ซึ่งได้พลังงาน 40 แคลอรี รวมพลังงานมื้อนี้ประมาณ 250 แคลอรี


ลูกชิ้นแครอท

เครื่องปรุง
- แครอทปอกเปลือกบางๆ แล้วหั่นเป็นแว่นบางๆ 2 หัว
- ขิงสดสับละเอียด 1 ช้อนชา- หอมแดงสับละเอียด 2 หัว- น้ำมันงา
- ไข่ 1 ฟอง ตีให้แตก- แป้งข้าวโพด 1 ถ้วย-เกลือป่น 1/2 ช้อนชา- พริกไทยป่น
- งาขาว 1 ถ้วย- สับปะรดหั่นเป็นแว่น 1/2 ลูก
- มะเขือเทศสีดาลูกเล็ก 20 ลูก
วิธีทำ
- นำแครอทไปต้มในน้ำเดือดที่ผสมเกลือนิดหน่อย จนกระทั่งแครอทมีเนื้อนุ่ม ตักแครอทขึ้นแล้วบดให้ละเอียด
- บีบน้ำขิงที่สับละเอียดผสมลงไปในแครอทที่บดแล้ว เติมหอมแดงที่สับละเอียด ใส่น้ำมันงานิดหน่อย พร้อมกับเทไข่ที่ตีไว้ลงไป คลุกเคล้าให้เข้าเป็นเนื้อเดียวกัน
- ปั้นแครอทเป็นก้อนกลมๆ คลุกลูกชิ้นแครอทกับแป้งข้าวโพดและเมล็ดงา- ใส่น้ำมันงาลงกระทะ ตั้งไฟพอร้อนปานกลาง ใส่ลูกชิ้นแครอทลงทอดจนเหลือง ตักขึ้นวางบนกระดาษซับมัน
- รอจนเย็นแล้วค่อยนำมาเสียบไม้สลับกับสับปะรดและมะเขือเทศ จัดเสิร์ฟพร้อมซอสพริกหรือน้ำจิ้มบ๊วยสำหรับเด็ก การที่จะให้เด็กๆ กินแครอทล้วนๆ เป็นเรื่องยากทีเดียว หรือแม้แต่ผู้ใหญ่บางคน ดังนั้น แต่ถ้าเราใช้เทคนิคการปรุงให้ดูคุ้นตาน่ารับประทาน เราก็จะได้รับประโยชน์จากผักชนิดนี้อย่างมาก เพราะการกินแครอทเป็นการช่วยลดน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคมะเร็งและรักษาโรคตาบอดตอนกลางคืนและยังมีผักชนิดต่าง ๆ อีก คือ ขิงสด แก้อาเจียน รักษาโรคหวัด หอมแดง ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด แก้ไข้หวัด ปวดท้อง ท้องผูก งาขาว ช่วยระบายท้อง รักษาโรคโลหิตจาง ท้องผูก สับประรด แก้อาหารไม่ย่อย อาเจียน ท้องอืด ซึ่งอาหารจานนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายตามหลักของชีวจิต



โจ๊กเห็ดหอม

ส่วนผสม
โจ๊กเห็ดหอมเห็ดหอมหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเล็กๆซีอิ๊วขาวข้าวที่เหลือจากต้มน้ำ R.C.กระเทียม พริกไทย รากผักชี ตำรวมกันไห้ละเอียด
วิธีทำ
เติมน้ำลงไปในข้าว ต้มจนเละหน่อย ส่วนเห็ดหอมแห้งเอาไปแช่น้ำก่อน หั่นเป็นลูกเต๋าชิ้นเล็กๆหรือถ้ามีเห็ด หอมสดด้วยยิ่งดีแต่สำหรับบางคนที่รู้สึกว่าเห็ดหอมย่อยยากก็ควรเอาเห็ดหอมที่แช่น้ำไว้ไปปั่นให้ละเอียดเลย เอาน้ำมันนิดหน่อยผัดกับกระเทียม รากผักชี แล้วเอาเห็ดหอมลงไปผัดให้หอม เติมซีอิ๊วขาวหน่อยหนึ่ง จากนั้นเติมโจ๊กที่เราต้มไว้ลงไปโรยด้วยขิงอ่อนที่เราซอยไว้ละเอียดต้นหอมผักชีหั่นไว้ พริกไทยหน่อยหนึ่ง ถ้าชอบก็อาจจะเอาวุ้นเส้นที่เราแช่น้ำมันนิดหน่อย หรือโปรตีนเกษตรอย่างละเอียด เอาไปทอด ใช้โรยหน้าโจ๊ก ถ้าปกติชอบปาท่องโก๋เราใช้แคบหมูเจแทนได้ ถ้ามีเด็กแล้วอยากใส่ไข่หยวนค่ะ เอาไข่ใส่ลงไปในโจ๊กได้





ปลานึ่งเต้าซี่

เครื่องปรุง
ปลากะพงหรือปลาเก๋าหั่นเป็นชิ้น 2 ขีด
เต้าซี่ล้างน้ำให้สะอาด 2 ช้อนโต๊ะ
เห็ดหอมแห้งแช่น้ำหั่นเป็นชิ้นยาวหรือสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 3 ดอก
เต้าหู้แข็งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำแช่เห็ดหอม 1/4 ถ้วย
น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชา
พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 1 เม็ด
ต้นหอมหั่นเป็นท่อนสั้น 1/2 ถ้วย
น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. ล้างปลาให้สะอาดใส่จาน นึ่งในลักถึงให้สุก
2. เจียวกระเทียมในน้ำมันให้เหลือง ใส่เต้าซี่ลงผัดพอหอม ใส่เต้าหู้ เห็ดหอมลงไปพร้อมซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายแดง และน้ำเปล่า
ผัดพอสุก ใส่พริกชี้ฟ้าและต้นหอม คนพอเข้ากัน ตักราดบนปลาซึ่งนึ่งสุกพอดี เสิร์ฟร้อนๆ
คุณประโยชน์
เต้าซี่เป็นถั่วเหลืองพันธุ์ดำ ซึ่งมีวิธีการหมักเฉพาะตัว จะมีกลิ่นและรสแตกต่างไปจากเต้าเจี้ยว
นำเต้าซี่มาใช้เป็สส่วนผสมในจากนี้ ซี่งเป็นเมนูสุขภาพเกือบเต็มร้อย เพราะมีปลาเป็นหลัก มีเต้าหู้กับเต้าซี่เป็นส่วนประกอบ
รสชาติค่อนข้างออกไปทางอาหารจีนบนเหลา ได้โปรตีนจากปลา จากเต้าหู้ และจากเต้าซี่
เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี มีประโยชน์ทั้งจาน



ผัดหอมใหญ่หมูพริกสด

ส่วนประกอบ
เนื้อสันในหมู 100 กรัม
น้ำสต็อกไก่ 2 ช้อนโต๊ะ
หอมหัวใหญ่ 2 หัว
กระเทียมสับหยาบ
พริกชี้ฟ้าเขียวแดง อย่างละ 2 เม็ด
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 2 ช้อนชา
วิธีทำ
1. ล้างเนื้อหมูสันใน หลังจากนั้น นำมาหั่นเป็นชิ้นบางๆ
2. ปอกเปลือกหอมหัวใหญ่ หั่นเป็นเสี้ยวหนาประมาณ 1 ซม. ส่วนพริกชี้ฟ้าให้หั่นแฉลบ
3. ตั้งไฟให้ร้อน นำกระเทียมลงไปเจียวพอเหลือง หลังจากนั้น นำหมูลงไปผัดพอสุก
4. ใส่น้ำสต็อกไก่ หอมใหญ่ พริกชี้ฟ้าลงไป จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำตาล คุณประโยชน์ที่ได้รับหอมหัวใหญ่
สรรพคุณ
ช่วยลดน้ำตาลในเลือด และยังช่วยบรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ทั้งยังช่วยขับปัสสาวะ และเสมหะอีกด้วย พริกชี้ฟ้า มีสารช่วยลดน้ำตาลได้คือ แคปไซซิน และช่วยให้สีสันในอาหารน่ารับประทาน





ต้มจืดเห็ดแกงจืดเห็ด

ส่วนประกอบ
1.รากผักชี
2. กระเทียม
3. พริกไทย
4. แตงกวา
5. เห็ดหอม
6. หอมใหญ่
7. ซีอิ้วขาว
8. ตั้งฉ่าย
9. พุทธาจีน
วิธีทำแกงจืดเห็ด
1. นำ กระเทียม พริกไทย รากผักชี ไปผัดกับน้ำมันให้หอม ใส่ตั้งฉ่ายลงไป
2. ตักส่วนผสมที่ผัดไว้แล้วใส่หม้อ เติมน้ำร้อนพอประมาณ ใส่พุทธาจีน ที่คว้านเอาเมล็ดออก ต้มสักพักหนึ่ง3. พอเดือด ใส่เห็ดหอมที่หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ลงไป ถ้ามีเห็ดหูหนูดำก็ใส่ลงไปด้วย
4. นำหอมใหญ่ (หั่น 4 ส่วน) ใส่ลงไป พร้อมกับใส่แตงกวา
5. ชิมรสชาติและปรุงรสตามชอบ และรอให้น้ำเดือดจึงยกลง
สรรพคุณของอาหารจานนี้คือ
รากผักชี จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ถอนพิษ และบำรุงกระเพาะอาหาร
กระเทียม บำรงกระเพาะอาหาร ระงับไอ ขจัดเสมหะ ป้องกันท้องอืด แก้โรคหลอดเลือดอุดตัน
แตงกวา มีวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี แก้ร้อนใน รักษาอาการไอ ขับปัสสาวะ
เห็ดหอม แก้อาเจียน ป้องกันโรดเลือดแข็งตัว แก้ขัดเบา แก้มะเร็งในกระเพาะอาหาร
เห็ดหูหนูดำ ช่วยลดความดันโลหิต มีสารต้านมะเร็ง มีวิตามินช่วยในการดูดซึม
พุทธาจีน แก้ผอมแห้งแรงน้อย แก้อาการนอนไม่หลับ แก้โลหิตจาง lde
.เห็ด นำมาประกอบอาหารได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ทำแกงจีด ต้มยำ ผัดเห็ด ยำเห็ด ข้าวต้ม ฯลฯ เห็ดทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น เห็ดหูหนู เห็ดหอม เห็ดนางฟ้า เห็ดเหล่านี้นับว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ มีประโยชน์ต่อร่างกาย เราเป็นอย่างมาก ธาตุอาหาร มีอยู่ในเห็ด โดยรวมแล้วก็จะมี สารอาหารประเภท วิตามินเอ วิตามินบี2 น้ำ โปรตีน ฯลฯ นอกจากนี้เห็ดยังมีคุณสมบัติป้องกันโรคกระดูกอ่อน ใช้บำรุงสำหรับคนมีโลหิตน้อย เป็นยาอายุวัฒนะ บรรเทาอาการไข้หวัด ลดไขมันในเส้นเลือดได้ แต่เห็ดนั้นก็ยังมีผลเสียคือ ถ้าเกิดกินเห็ดพิษเข้าไป ก็อาจจะต้องเสียชีวิตได้ และคนที่เป็นอีสุกอีใสก็ ห้ามกินเห็ดทุกชนิด ดังนั้นจึงควรเลือกกินเห็ดอย่างระวัง


แกงเลียงข้าวโพด

เครื่องปรุง
ข้าวโพดฝานเอาเมล็ด 1 1/2 ถ้วย
กุ้งแชบ๊วย 5 ตัว กุ้งแห้งโขลก 2 ช้อนโต๊ะ
บวบหั่นชิ้นพอคำ 1 ถ้วย
ฟักทองหั่นชิ้นเล็ก 1/2 ถ้วย
แมงลักเด็ดเป็นใบ 1/4 ถ้วย
หอมแดงซอย 1/4 ถ้วย
พริกไทยเม็ด 5 เม็ด
น้ำปลาดี 2 ช้อนโต๊ะ
กะปิ 2 ช้อนชา
น้ำซุปไก่ 2 1/2 ถ้วย
วิธีทำ
1. โขลกหอมแดง พริกไทย กุ้งแห้ง กะปิ เข้าด้วยกันให้ละเอียด
2. ล้างกุ้ง แกะเปลือก เด็ดหัวไว้หาง ชักเส้นดำออก
3. ใส่น้ำซุปลงในหม้อ ตั้งไฟพอเดือด ใส่เครื่องที่โขลกในข้อ 1 คนให้ทั่ว
4. ใส่ข้าวโพดลงในหม้อ เคี่ยวพอข้าวโพดสุก ใส่ฟักทอง บวบ พอผักสุก ใส่กุ้ง
5. ปรุงรสด้วยน้ำปลา ใส่ใบแมงลัก คนพอทั่ว ตักใส่ชาม เสิร์ฟร้อนๆ
คุณค่าของอาหาร
1. ข้าวโพด มีวิตามินเอ และเส้นใยอาหารมาก แก้อาการปัสสาวะลำบาก บำรุงกระเพาะ
2. กุ้ง เพิ่มน้ำนม
3. บวบ บำรุงธาตุ บำรุงน้ำดี
4. แมงลัก แก้ท้องผูก
5. หอมแดง เป็นยาช่วยขับลมในลำไล้ ใช้แก้หวัด
6. พริกไทย แก้โรคปอดบวมในท้อง
หมายเหตุ อาหารจานนี้ ไม่เพียงมีโคลีนที่ได้จากข้าวโพดเท่านั้น ยังได้แคลเซียมจากกะปิสารลูตินและซีแซนตินในพริกไทย ซึ่งสารซีแซนตินนี้จะช่วยป้องกันความเสื่อมของเนื้อเยื่อดวงตาและถ้ากินแกงเลียงถ้วยนี้แล้ว ก็รับรองว่าช่วยไล่หวัดได้อย่างดีอีกด้วย


ผัดกะเพราเห็ดฟาง

ส่วนผสม
เห็ดฟางปอกโคลนออก ถ้าดอกใหญ่ หั่นครึ่งใบกะเพราเด็ดเอาแต่ใบพริกขี้หนูแดงโขลกกับกระเทียมและรากผักชีซอสปรุง น้ำปลาหรือซีอิ๊วขาว
วิธีทำ
1.เอาน้ำมันดอกทานตะวันหรือถั่วเหลืองใส่ลงในกระทะ
2.ถ้าอยากให้มีกลิ่นน้ำมันงาก็ใส่น้ำมันงา
3.เอาพริกที่โขลกใส่ลงผัดให้หอม
4.เอาเห็ดฟางใส่ คลุกให้ทั่ว
5.สุดท้ายใส่ใบกะเพรา
6.ชิมสักนิด เติมน้ำปลาหรือซีอิ๊วขาวก็เสร็จแล้ว
คุณค่าทางอาหาร
เห็ดฟางเห็ดนับว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ มีประโยชน์ต่อร่างกายเราเป็นอย่างมาก ธาตุอาหารที่มีอยู่ในเห็ดโดยรวมแล้วก็จะมีสารอาหารประเภท วิตามินเอ วิตามินบี 2 น้ำ โปรตีน ฯลฯคุณประโยชน์จากเห็ดก็มิใช่ย่อย สามารถปกป้องเราได้มากมาย เช่น
1.ป้องกันโรคกระดูกอ่อน
2.ใช้บำรุงสำหรับคนที่มีโลหิตน้อย
3.รักษาอาการเวียนศีรษะเป็นประจำในผู้หญิง
4.บรรเทาไข้หวัด อาการปวดศีรษะ
5.เป็นยาอายุวัฒนะ
6.แก้ปวดประสาท
7.สามารถลดไขมัน ในเส้นเลือดได้หมายเหตุ ห้ามให้เด็กที่ออกหัดหรือเป็นอีสุกอีใสรับประทานเห็ด ไม่ว่าจะเป็นเห็ดชนิดใดก็ตาม
ใบกะเพรา
ใบกะเพราสดน้ำหนัก 100 กรัม ให้พลังงาน 46 กิโลแคลอรี ไขมัน 0.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 8.0 กรัม โปรตีน 2.7 กรัม ใยอาหาร 1.3 กิโลกรัม แคลเซียม 310 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 51 มิลลิกรัม เหล็ก 2.2 มิลลิกรัมสรรพคุณทางยา
ใบสดใช้บำรุงธาตุไฟ ขับลม แก้ปวดท้อง จุกเสียด คลื่นไส้ อาเจียน แก้ไอ แก้ท้องอืด และแก้โรคกระเพาะ
กระเทียม
กระเทียมมีรสเผ็ด มีกลิ่นช่วยกระตุ้นประสาท มีสารแคลเซียม ฟอสฟอรัสและเหล็ก มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อไทฟอยด์ บิด อหิวาห์ คอตีบ และปอดบวม บำรุงกระเพาะ ระงับไอ ขจัดเสมหะ ป้องกันการท้องอืด แน่นท้อง จุกเสียด แก้โรคหลอดเลือดอุดตัน ปวดศีรษะข้างเดียว เป็นการถ่ายพยาธิ รักษาโรคผิวหนัง ช่วยขับปัสสาวะ เพิ่มพูนกำลังวังชาและฆ่าเชื้อโรค ทั้งยังช่วยดูดซับโปรตีนในร่างกายที่จับตัวแข็งได้ดี
พริกพริก
ช่วยขับเหงื่อ ขับปัสสาวะ เจริญอาหาร ทำให้หลอดลือดอ่อนตัว ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ลดความดันเลือด ช่วยทำให้เลือดหมุนเวียน ช่วยขับลม และช่วยอาการคลื่นไส้อาเจียน



ต้มยำกุ้งต้มยำกุ้ง

ต้มยำเป็นการปรุงอาหารชนิดหนึ่งของคนไทยประเภทน้ำแกง เครื่องเทศที่ขาดไม่ได้เลย คือ
ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกขี้ หนูน้ำมะนาว
ต้มยำทำได้หลายชนิดมีทั้งต้มยำปลาต้มยำเห็ดต้มยำไก่และต้มยำกุ้งสำหรับต้มยำกุ้งนับเป็นอาหารไทย
ที่โด่งดังเป็นที่รู้จักไปทั่วโลกทั้งในแง่ความอร่อยและยังเป็นอาหารจานสมุนไพรต้านมะเร็งอีกด้วย
ต้มยำกุ้งตำรับดั้งเดิมนั้นน้ำแกงใสมีกลิ่นหอมปัจจุบัยต้มยำกุ้งถูกดัดแปลงให้น้ำข้นสีสวยด้วยน้ำพริกเผาหรือบาง
ครั้งก็เติมน้ำกะทิหรือนมสดลงไป

เครื่องปรุง
กุ้งกุลาดำ น้ำหนักตัวละ 100 กรัม 5 ตัว
เห็ดฟางผ่าครึ่ง 100 กรัม
พริกขี้หนูสวนทุบพอแตก 10 เม็ด
ข่าอ่อนหั่นแว่น 5 แว่น
ตะไคร้หั่นเฉียง 1 ต้น
ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
น้ำปลา 3 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำซุป 3 ถ้วย
วิธีทำ
1. ล้างกุ้ง แกะเปลือก เด็ดหัวไว้หาง ผ่าหลัง ดึงเส้นดำออก
2. ใส่น้ำซุปลงในหม้อ ตั้งไฟกลางพอเดือด ใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด เดือดอีกครั้ง
3. ใส่กุ้ง เห็ดฟาง พอกุ้งสุกเป็นสีชมพู เดือดอีกครั้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว ใส่พริกขี้หนู ยกขึ้น
4. ตักใส่ชาม รับประทานร้อน ๆ

แกงส้ม

ส่วนผสม

1. ปลาช่อน ควรจะเป็นปลาช่อนนาที่เลี้ยงโดยธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการซื้อปลาช่อนเลี้ยง แล้วนำมาล้างทำความสะอาด หั่นเป็นชิ้น ๆ ส่วนหนึ่งนำไปทอดในน้ำมันให้กรอบ อีกส่วนหนึ่งนำไปต้มในน้ำเดือดให้สุก(หรืออาจจะยังไม่ต้องต้มก็ได้)

2. ดอกแค เลือกเอาดอกอ่อนๆ แล้วควักเอาเกสรออก ล้างน้ำให้สะอาด แช่น้ำทิ้งไว้

3.ผักกวางตุ้ง เด็ดเป็นใบๆ ล้างน้ำผ่านให้สะอาด หั่นเป็นท่อนทั้งใบและก้าน แล้วแช่น้ำพักไว้

4. ดอกกะหล่ำ หั่นเป็นช่อเล็กๆ แล้วแช่น้ำไว้ทิ้งไว้

5. ผักบุ้ง นำไปล้างน้ำผ่านให้สะอาด แล้วเด็ดเป็นท่อนๆ

6. หัวไชเท้า ปอกเปลือกก่อนแล้วนำไปล้างน้ำให้สะอาด หั่นตามยาวเป็นท่อนเล็ก พอดีคำ

7. ถั่วฝักยาว ล้างน้ำให้สะอาด แล้วหั่นเป็นท่อนๆ

8. ผักกระเฉด เด็ดฟองน้ำนุ่มๆ ที่เรียกว่า "นม" ออกเสียก่อน แล้วนำไปล้างน้ำให้สะอาด เด็ดเป็นท่อนๆ
ส่วนผสมเครื่องแกง

1. พริกแห้ง เลือกเอาเม็ดใหญ่ๆ แล้วแช่น้ำไว้

2 เกลือ นิดหน่อย

3หอมแดงปอกเปลือกออก แล้วซอยบางๆ

4 น้ำมะขามเปียก

5 กระชาย นำมาซอยเป็นชิ้นเล็กๆ

6น้ำตาลปี๊บ นิดหน่อย ไม่ต้องมาก

7กะปิอย่างดี

8. น้ำปลาอย่างดี ...........นำเครื่องแกงทั้งหมด (จำนวนใส่ตามความพอใจ) ใส่ครก แล้วโขลกให้ละเอียด ควรใส่เกลือนิดหน่อยขณะโขลก เพราะว่าจะทำให้โขลกง่ายขึ้น เป็นอันเสร็จ (บางคนอาจจะใส่ปลาย่างลงไปก็ได้)

วิธีทำ

1. นำน้ำใส่หม้อแล้วไปตั้งไฟให้ร้อน แล้วนำเครื่องแกงที่เตรียมไว้ใส่ลงไปต้มให้เดือด จนมีกลิ่นหอมออกมา 2. เติมน้ำปลาและน้ำมะขาม แล้วชิมรส จนพอใจ

3. นำปลาช่อนที่ยังไม่ได้ต้มใส่ลงไป เวลาใส่ปลาลงไปน้ำจะต้องเดือด ไม่เช่นนั้นแล้วจะเหม็นคาวทันที บางคนอาจจะเอาปลาช่อนไปต้มก่อน แล้วเอามาโขลกรวมกับเครื่องแกงก็ได้ หรือจะเอาปลาช่อนไปทอดแล้วเอามาใส่ก็ได้เหมือนกัน

4. ใส่ผักที่เตรียมไว้ลงไป ควรใส่หัวไชเท้าก่อน เพราะสุกยากที่สุด แล้วต่อไปก็ใส่ดอกกะหล่ำ ผักกวางตุ้ง ถั่วฝักยาว ดอกแค และสุดท้ายใส่ผักบุ้งเพราะจะสุกง่ายที่สุด

5. เป็นอันเสร็จแกงส้มปลาช่อน ควรรับประทานกับปลาสลิดทอดจะอร่อยมาก
คุณค่าทางอาหาร

."แกงส้ม"เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่ถือว่าเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำแต่ก็มีคุณค่าทางสารอาหารครบถ้วน โปรตีนจากปลา คาร์โบไฮเดรต และวิตามิน เพราะประกอบไปด้วยผักหลายชนิด .กล่าวคือ มีทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด มีแคลเซียมช่วยบำรุงกระดูก วิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งมีหน้าที่บำรุงเลือด วิตามินเอ บำรุงสายตา วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 มีเส้นใยและกากใยช่วยย่อยอาหารและทำให้กระบวนการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายเป็นไปได้ด้วยดี ทั้งยังช่วยลดคลอเรสเตอรอลในเส้นเลือดและยังสามารถป้องกันโรคความดันโลหิตสูงอีกด้วย

แกงฟักทองใส่ใบแมงลัก

เครื่องปรุง

1. ฟักทองหั่นชิ้นพอคำ 1 ถ้วย

2. หมูสับ 1/4 ถ้วย

3. กุ้งสับ 2 ช้อนโต๊ะ

4. ปลาหมึกสับ 2 ช้อนโต๊ะ

5. แมงลักเด็ดเป็นใบ 1/2 ถ้วย

6. กระเทียมบุบ 2 กลีบ

7. พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา

8. น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา

9. น้ำปลา 21/2 ช้อนโต๊10. น้ำซุป 2 ถ้วย
วิธีทำ

1. ผสมหมู กุ้ง ปลาหมึก ใส่พริกไทย ใส่น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ เคล้าให้เข้ากัน
2. ใส่น้ำซุปลงหม้อ ตั้งไฟให้เดือด ใส่กระเทียมบุบ ปั้นส่วนผสมข้อ 1 ใส่ ใส่ฟักทอง เดือดอีกครั้ง
3. ปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำปลา พอฟักทองสุกเปื่อย ใส่ใบแมงลัก ปิดไฟ
เมื่อรับประทานแกงฟักทองเข้าไปแล้ว จะได้สารอาหารที่มีประโยชน์อย่างมากมาย ดังนี้
1. วิตามิน Aจากฟักทอง
2. โปรตีนจากเนื้อสัตว์
3. กระเทียม พริกไทย ซึ่ง 2 อย่างนี้ ช่วยในการขับลม และ ลดคลอเรสตอรอล
4. สารอาหารที่สำคัญและเป็นหลักของอาหารจานนี้ก็คือ ใบแมงลัก ซึ่งมีคุณค่าทางอาหาร ดังนี้
แมงลัก เป็นพืชล้มลุก ไม้พุ่มเตี้ย ใบสีเขียวโต ปลายใบแหลมริมใบเป็นจักสีแดง ออกดอกเรื่อๆ ออกดอกเป็นช่อ เป็นชั้นๆ มีกลิ่นหอมฉุน ดอกสีขาวม่วง
ส่วนที่ใช้ลำต้น ใบ เมล็ด
สรรพคุณ

ลำต้น ใช้ลำต้นสด นำมาต้มเอาน้ำดื่ม เป็นยาแก้ไอ ขับเหงื่อขับลม กระตุ้นและแก้ทางเดินโรคอาหาร ใบ ใช้ใบสด มาตำให้ละเอียดคั้นน้ำกิน เป็นยบยาแก้หวัด แก้หลอดลมอักเสบ แก้โรคท้องร่วง หรือใช้กากใบที่ตำทาแก้โรคผิวหนังทุกชนิด เมล็ด ใช้เมล็ดแห้ง เมื่อนำมาแช่น้ำจะเกิดการพองตัว แล้วใช้กินเป็นยาระบาย ลดความอ้วน ช่วยดูดซึมน้ำตาลในเส้นเลือด ขับเหงื่อและช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระให้เป็ยเมือกลื่นในลำไส้

กุ้งตะไคร้

ส่วนผสม
เนื้อกุ้งแกะเปลือกสับละเอียด 300 กรัม

ตะไคร้โขกละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ

กระเทียมโขลกละเอียด 1 ช้อนชา
หอมแดงซอยโขลกละเอียด 1 ช้อนชา
พริกไทยดำโขลกละเอียด 1/4 ช้อนชา
ซอสปรุงอาหาร 2 ช้อนชา
ซอสหอยนางลม 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
เกล็ดขนมปัง 1 ถ้วยตวง
ต้นตะไคร้หั่นท่อนขนาด 5 นิ้ว 8
ต้นน้ำมันพืช 2 ถ้วยตวง
วิธีทำ
1. ผสมเนื้อกุ้งกับตะไคร้ กระเทียม หอมแดง พริกไทยดำ นวดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสน้ำตาลทราย นวดจนเข้ากันดี
2. นำมาหุ้มต้นตะไคร้ ปั้นเป็นทรงกลม คลุกกันเกล็ดขนมปัง
3. นำลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง จนสุกเหลือง ตักขึ้นรับประทานกับน้ำจิ้มและผักสดหรือเส้นหมี่ลวกตามชอบ
น้ำจิ้มและวิธีทำ
ผสม -น้ำส้ม100% 1/4 ถ้วยตวง - โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง - ตะไคร้สับละเอียด 1/4 ถ้วยตวง
- เกลือป่น 1/4 ช้อนชา คนให้เข้ากัน
สรรพคุณ
ตะไคร้ - ต้นตะไคร้ ใช้เป็นยาขับลม แก้เบื่ออาหาร ผมแตกปลาย โรคทางเดินปัสสาวะและนิ่ว

มะระขี้นกผัดไข

เครื่องปรุง

น้ำมันพืข 2 ช้อนโต๊ะ

ไข่ไก่ 22 ฟอง

มะระขี้นก 15ลูก

กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ

กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือป่น 1/2 ช้อนชา

พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ล้างมะระ ผ่าครึ่งเอาเมล็ดออกหั่นบางๆ แช่ในน้ำเกลือ (น้ำ 2 ถ้วยผสมเกลือป่น 2 ช้อนชา) เพื่อให้คลายขม เอาขึ้น บีบน้ำออกให้หมด
2. ใส่น้ำมันลงในกระทะ 1 ช้อนโต๊ะ ใส่กระเทียม เจียวพอหอม ใส่มะระ ผัดพอมะระสุก กันไว้ข้างกระทะ
3. ใส่น้ำมันที่เหลือในกระทะ ต่อยไข่ใส่ชาม คนพอไข่แตก เทใส่ใ่นกระทะ เจียวพอไข่สุก คนมะระกับไข่เข้าด้วยกัน โรยด้วยพริกไทยและเกลือ ตักใส่จาน

คุณค่าทางอาหาร
มะระขี้นก มะระเป็นผักที่มีการรายงานค่อนข้างชัดเจนฉะนั้นมะระจึงเป็้นสมุนไพรชนิดหนึ่งที่ช่วยลดน้ำตาล
ในเลือด เพราะในมะระขี้นกมีสารคล้ายอินซูลินซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของอินซูลินและลดการดูดซึมน้ำตาลไดั

อบเห็ดหน่อไม้

ส่วนผสม

หน่อไม้3หน่อ

เห็ดหอม 12 ดอก

น้ำมันพืช 4 ช้อนโต๊ะ

เครื่องปรุง เกลือ 1/2ช้อนชา

ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ

ชูรส 1/2 ช้อนชา

น้ำตาล 1/2ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ

1.ปอกเปลือกหน่อไม้ หั่นส่วนที่แก่ออก หน่อนึ่งฝาเป็น 2 ส่วน นำลงต้ม 20 นาที ตักขึ้นแช่ในน้ำเย็น แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆหนา1ซม

. 2.ล้างเห็ดหอมให้สะอาดตัดโคนออก แช่น้ำสะอาด 2 ชม. แล้วหั่นเป็น 2 ชิ้น (หรือจะใช้ทั้งดอกเลยก็ได้)

3.ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ผัดหน่อไม่ด้วยไฟแรง 3นาที ตักใส่จานเสิร์ฟได้
สารอาหารสำคัญ

โปรตีน 16.8 กรัม ไขมัน 59.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33.4 กรัม โซเดียม 3500มิลลิกรัม กากใย 6.1กรัม พลังงานความร้อน 732.7 แคลอรี

ข้าวต้มสมุนไพร

เครื่องปรุง
ข้าวสวย(ข้าวกล้อง)1 ถ้วย (60 กรัม)

น้ำซุปไก่ 2 ถ้วย (200 กรัม)

ข้าวโพดต้มแกะเอาแต่เมล็ด 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

ถั่วแดงต้ม 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

ขิงซอย 1 ช้อนชา (5 กรัม)

ผักชี-ต้นหอมซอย 1 ช้อนชา (5 กรัม)

กระเทียมเจียว 1 ช้อนชา (5 กรัม)

น้ำปลา 2 ช้อนชา (60 กรัม)

พริกไทยป่น เล็กน้อย
วิธีทำ
ใส่น้ำซุปไก่ลงในหม้อตั้งไฟพอเดือด ใส่ข้าวสวย (ข้าวกล้อง) ข้าวโพด ถั่วแดง ใส่ขิง น้ำปลา ตักใส่ถ้วย โรยต้นหอม ผักชี กระเทียมเจียว และพริกไทย ง่ายใช่ไหมล่ะ
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
ชื่อ พลังงานที่ได้ พลังงาน 250 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม โปรตีน 7 มิลลิกรัม วิตามินเอ 132 อาร์อี โซเดียม 203 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 2.4 มิลลิกรัม แคลเซียม 26 มิลลิกรัม ไขมัน 6 กรัม ฟอสฟอรัส 108 มิลลิกรัม
คุณค่าทางยาและสมุนไพร
พริกไทย ประโ แก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้องยชน์ ข้าวกล้อง มีวิตามินบีสูง ช่วยให้หัวใจทำงานปกติ การหมุนเวียนโลหิตดี การเจริญเติบใตของร่างกาย และมีใยอาหาร ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ข้าวโพด เมล็ดเป็นยาบำรุงกระเพาะอาหาร บำรุงหัวใจ ปอด เจริญอาหาร ขับปัสาวะ ถั่วแดง มีวิตามินอีสูง ช่วยเร่งออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ ทำให้แผลหายเร็ว ขิง แก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน แก้ไอ ขับเสมหะ ขับลม ผักชี แก้อาการคลื่นไส้ อาเจียน ขับเหงื่อ ต้นหอม แก้ไข้ ขับเสมหะ กระเทียม แก้อาการ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง ขับลม ลดไขมันและน้ำตาลในเลือด

ปลาต้มสมุนไพร

เครื่องปรุง

- ปลากะพงขาวขอดเกร็ด ควักไส้ออก หั่นเป็นท่อน 1 นิ้ว 1 ตัว - น้ำเปล่า 2 ถ้วย

- หัวหอมบุบพอแตก 5 หัว

- กระเทียมบุบพอแตก(กระเทียมโทน) 6 หัว

- ใบกะเพราเด็ดเป็นใบ ๆ 1/2 ถ้วย

- ข่าหั่นแว่น 2 แว่น

- ผักชีฝรั่งหั่นเป็นท่อนสั้น ๆ 1 ต้น

- พริกขี้หนูทอด 6 เม็ด

- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

- น้ำปลา 1 ช้อนชา

- น้ำมะขามเปียก
วิธีทำ

1 ตั้งน้ำให้เดือด ใส่หัวหอม กระเทียม ตั้งไฟกลาง พอเดือดทั่ว

2 ใส่ปลา ใส่พริกขี้หนูทอด ปรุงรสด้วย น้ำมะขามเปียก น้ำปลา

3 ใส่ใบกะเพรา ผักชีฝรั่ง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวอีกครั้ง
อาหารสุขภาพสำหรับ

โรคหัวใจ คนเป็นโรค หัวใจต้องกินอาหารที่มีไขมันต่ำ รสไม่หวาน และเค็มจัด จึงควรใช้อาหารที่ทำด้วยปลา ถ้ากินปลา เป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

เต้าหู้ทอดตะไคร้ใบสะระแหน่

เครื่องปรุง

สำหรับเต้าหู้ทอดเต้าหู้ขาวชนิดอ่อน (2 แพ็ค) 600 กรัม

เกลือ 1 ช้อนชา

พริกไทยเม็ดขาว 1 ช้อนชา

แป้งข้าวโพด 1 ถ้วยตวง

น้ำมันมะกอกสำหรับทอด
วิธีทำ

เต้าหู้ทอด

1. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นขาว ชิ้นละ 3 ซม. ล้างแล้ววางบนกระดาษซับน้ำให้แห้งสักพัก

2. ตั้งกระทะให้ร้อน ใช้ไฟปานกลาง ใส่เกลือและเม็ดพริกไทยขาววางลงไปคั่วประมาณ 5 นาทีหรือจนกลายเป็นสีน้ำตาล เพื่อให้มีกลิ่นหอมมากขึ้นตักขึ้นพักไว้ให้เย็นนำไปปั่นหรือตำให้ละเอียด

3. ใส่น้ำมันมะกอกในกระทะ กะปริมาณให้ท่วมชิ้นเต้าหู้รอให้ร้อนจัด

4. นำเต้าหู้ที่ได้มาแล้วคลุกกับแป้งข้าวโพด ให้แป้งจับเต้าหู้เพียงบาง แล้วนำลงทอดจนเต้าหู้สุกเป็นสีน้ำตาลตักขึ้นวางบนกระดาษซับน้ำมันให้แห้ง

5. นำเต้าหู้ทอดใส่ชามใหญ่โรยเกลือและพริกไทยที่บดไว้ให้ทั่วราดหน้าด้วยน้ำตะไคร้ใบสะระแหน่ก่อนเสิร์ฟเครื่องปรุงสำหรับน้ำราดตะไคร้

ใบสะระแหน่กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะตะไคร้หั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะพริกชี้ฟ้าเม็ดใหญ่ซอยเป็นเส้น 1 เม็ดใบสะระแหน่สับละเอียด 1/4 ถ้วยน้ำตาลปี๊ป 3 ช้อนชาน้ำมันมะกอก 2 1/2 ช้อนโต๊ะเกลือป่น 1 ช้อนชา
วิธีทำน้ำราดตะไคร้ ใบสะระแหน่
1. ใส่กระเทียมสับ น้ำมะนาว ตะไคร้หั่น พริกชี้ฟ้าหั่น ใบสะระแหน่และน้ำตาลปี๊ปลงในชามแล้วคลุกให้เข้ากัน2. เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะตั้งไฟให้ร้อนจัดแล้วราดน้ำมันลง
ในชามส่วนผสมที่คลุกให้เข้ากันพักไว้สำหรับราดเต้าหู้
สรรพคุณอาหาร

ชนิดนี้มีคุณค่าต่อร่างกายเนื่องจากมีส่วนผสมจากพืชสมุนไพร คือตะไคร้ ช่วยขับลม ใบสะระแหน่ช่วยแก้อาการท้องอืดท้องเฟ้อ

ยำใบบัวบก

เครื่องปรุง

ใบบัวบกล้างหั่นฝอย 1 1/2 ถ้วย (200 กรัม)

เนื้อกุ้งนึ่งหั่นบางๆ 1/4 ถ้วย (50 กรัม)

ถั่วลิสงคั่วโขลกพอแตก 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

หอมแดงเจียว 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)

เนื้อหมูนึ่งหั่นบางๆ 1/4 ถ้วย (50 กรัม)

มะพร้าวขูดคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)

พริกชี้ฟ้าแดงหั่นฝอย 1 เม็ดเล็ก (5 กรัม)
วิธีทำ

1. ผสมหมู กุ้ง กับน้ำยำเข้าด้วยกัน ใส่ใบบัวบกเคล้าเบาๆ

2.ใส่ถั่วลืสงเคล้าพอเข้ากัน ตักใส่จาน
3.โรยด้วยพริกชี้ฟ้าแดงหั่นฝอย หอมเจียว
น้ำปรุงน้ำยำ
พริกแห้งเผาหรือคั่วโขลกละเอียด2 ช้อนชา (10 กรัม)

กระเทียมเผาหรือคั่วโขลกละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)

น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)น้ำตาลปีบ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
คุณค่าทางโภชนาการ
พลังงาน 107.06 กิโลแคลอรีคาร์โบไฮเดรต 9.49 กรัมโปรตีน 7.13 กรัมแคลเซียม 87.81 มิลลิกรัมไขมัน 4.81 กรัมฟอสฟอรัส 98.66 มิลลิกรัม
คุณค่าทางยาและสมุนไพร
แก้อ่อนเพลีย เมื่อยล้า ขับปัสสาวะคุณค่าทางภูมิปัญญาและศิลปวัฒนธรรมใบบัวบกมีรสเผ็ด ขม และมัน เมื่อมาผสมกับน้ำยำ 4 รส ทำให้รสชาติของใบบัวบกดีขึ้น

กุ้งกระเทียมผัดพริกขี้หนู

ส่วนประกอบ

1. กุ้งชีแฮ้ย่างไฟพอสุก 2 ขีด
2. เห็ดหอมสด 1 ขีด3. กระเทียมบุบพอแตก 10 กลีบ
4. พริกขี้หนูบุบพอแตก 10 เม็ด
5. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชา
7. น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมันสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ

1. แกะเปลือกกุ้งที่ย่างแล้ว ฉีกเป็นชิ้นพอคำ แล้วพักไว้ เห็ดหอมสดผ่าครึ่ง ล้างให้สะอาด
2. เจียวกระเทียมและพริกขี้หนูในน้ำมันพอหอม ใส่กุ้งและเห็ดหอมลงผัดเติมน้ำปลาและน้ำตาลทรายแดง เติมน้ำเปล่า ลงผัดให้เข้ากัน คนอีกครั้ง ตักขึ้นใส่จานกินกับข้าวกล้องร้อนๆกุ้งผัดกระเทียมจานนี้จะมีกลิ่นหอมมากกว่าธรรมดา เพราะว่าเราใช้กุ้งย่างแทนกุ้งสด
สรรพคุณกระเทียม

- ช่วยลดคอเลสเตอรอล ฆ่าเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย
พริกขี้หนู

- มีสารเบต้าแคโรทีน ช่วยขับเหงื่อ ปัสสาวะ เจริญอาหาร ทำให้หลอดเลือดอ่อนตัวช่วยป้องกันโรคหัวใจ เลือดไหลหมุนเวียนดี ลดความดันเลือด
เห็ดหอม

- สามารถยับยั้งโรคมะเร็ง
กุ้ง

- เพิ่มน้ำนม
ข้าวกล้อง

- มีวิตามินบี 1 บี 2 ป้องกันเหน็บชา

ผัดผักรวมงาขาว

เครื่องปรุง

กุ้งแช่บ๊วยหั่นชิ้น 100 กรัม

เห็ดฟาง 5 ดอก

กะหล่ำปลี 1/4 หัว
ผักไผ่หั่นหยาบ 1/2 ถ้วย

งาขาวคั่ว 3 ช้อนโต๊ะ

พริกแห้งแกะเมล็ดออกแช่น้ำ 3 เม็ด

กระเทียมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงซอย 3 หัว เกลือป่น 1/2 ช้อนชา

น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีการทำ

1.ล่องเห็ดฟาง กะหล่ำปลี เฉือนเอาโคนที่สกปรกของเห็ดฟางออก หั่นเป็นชิ้นบางตามยาว กะหล่ำปลีหั่นหยาบๆ

2. ต้มน้ำให้เดือด ลวกเห็ดฟางและกะหล่ำปลีพอสุก ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำ พักไว้

3. โขลกพริกแห้ง กระเทียม หอมแดง เกลือเข้าด้วยกันให้ละเอียด ผัดกับน้ำมันมะกอกให้หอม ปรุงรสด้วยน้ำตาล

4. ใส่เนื้อกุ้ง ผัดพอกุ้งสุก ยกลง ใส่น้ำมะนาว เคล้าให้เข้ากันเป็นน้ำยำ

5. เมื่อจะรับประทาน ใส่ผักลวกลงในอ่างผสม ใส่ผักไผ่และน้ำยา เคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยงาขาว คุณค่าทางอาหาร

งา เมล็ดพืชเล็กจิ๋วที่อุดมไปด้วยสารอาหาร มี 2 แบบ คือ งาดำ และงาขาว นอกจากนี้ยังมีน้ำมันงาที่ใช้ปรุงอาหารได้ดี เพราะมีกลิ่นหอมและกรดไขมันที่มีประโยชน์สารอาหารที่มีอยู่ในเมล็ดงาล้วนแต่มีประโยชน์ทั้งสิ้น เช่น โปรตีนในงามีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย คือ กรดอะมิโนเมธิโอนีน ในถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นตัวนี้น้อย ชาวมังสวิรัติจึงใส่งาลงไปในอาหารถั่วเหลืองที่ปรุง เพื่อให้มีสารโปรตีนสมบูรณ์มากขึ้นในเมล็ดงามีน้ำมันมาก จึงสกัดออกมาเป็นน้ำมันงาที่มีคุณสมบัติดีเยี่ยม คือ มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวสูง ทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่มีคุณสมบัติช่วยลดคลอเลสเตอรอล จึงช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว ป้องกันโรคหัวใจ ทำให้ระบบหัวใจแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไลโนเลอิค ซึ่งช่วยทำให้ผมดกดำ บำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื้นงายังมีวิตามันและแร่ธาตุที่สำคัญโดยเฉพาะแคลเซียมที่มีมากกว่านมวัวถึง 6 เท่า มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และทองแดง อีกทั้งยังมากด้วยวิตามินบีชนิดต่างๆ ซึ่งดีต่อระบบประสาท ช่วยทำให้นอนหลับ ร่างกายกระฉับกระเฉง พร้อมกันนั้นยังมีสารบำรุงประสาทด้วย

นำมาจาก http://www.skr.ac.th/Work_M5/food_health/